B12 дәрумені: неге ресми нормалар миға жеткіліксіз болуы мүмкін

B12 жеткілікті деп ойлайсыз ба? Мүмкін, қателесіп жүрген шығарсыз

Елестетіп көріңіз: сіз талдау тапсырасыз, дәрігер нәтижелерге қарап, «бәрі қалыпты» дейді. Сіз үйге көңіліңіз тоқ болып қайтасыз. Бірақ мәселе сол «қалыптың» өзінде болса ше? Ми денсаулығы мен B12 дәрумені арасындағы байланысты зерттеген ғалымдар дәл осыны айтады. Олардың қорытындысы алаңдатады: ресми түрде жеткілікті деп саналатын B12 деңгейі шын мәнінде когнитивтік функцияларды, әсіресе жас ұлғайған сайын, баяу әлсіретуі мүмкін.

B12 дәрумені деген не және ол ми үшін неге маңызды

B12 дәрумені — нутриенттердің ұзын тізіміндегі кезекті әріп қана емес. Ол жүйке жүйесінің жұмысындағы негізгі факторлардың бірі. Ол миелиннің — жүйке талшықтарының қорғаныш қабығының — синтезіне қатысады. Онсыз нейрондар сигналдарды сынған кабель арқылы берілетін интернеттей нашар өткізеді. Бұған қоса, B12 нейромедиаторлардың түзілуі, гомоцистеинді реттеу (ми тамырларын зақымдайтын уытты зат) және жүйке жасушаларының ДНҚ-сын қолдау үшін аса маңызды.

Қарапайым айтқанда: B12 жеткіліксіз болса, ми сөзбе-сөз әлсірей бастайды. Жад нашарлайды, ойлау жылдамдығы төмендейді, зейін шашырайды. Ең жағымсызы — мұның бәрі біртіндеп, байқалмай дерлік, талдаулар «тапшылықты» көрсеткенге дейін әлдеқайда ертерек жүреді.

«Жеткілікті» мен «шын мәнінде жеткілікті» арасындағы шекара қайда?

Көптеген зертханалар қандағы B12 деңгейін 200 пг/мл және одан жоғары болса, қалыпты деп есептейді. Дүние жүзіндегі дәрігерлер осы көрсеткішке сүйенеді. Бірақ жаңа зерттеулер бұл межеге күмән келтіреді.

Ғалымдар B12 деңгейі 200–300 пг/мл аралығында — формалды түрде «қалыпты» — адамдарда неврологиялық күйзеліс белгілері байқалатынын анықтады: гомоцистеиннің жоғарылауы, мидағы қабыну маркерлері, сұр зат көлемінің азаюы. Бұл — дәрігерден «бәрі жақсы» деген қорытынды алатын, бірақ миы толық қуатында жұмыс істемейтін адамдар.

Бірқатар нейробиологтар ми үшін оңтайлы B12 деңгейі кемінде 400–500 пг/мл болуы керек деп санайды, ал кейбір деректер егде жастағы адамдар үшін бұдан да жоғары мәндерді көрсетеді. «Ауырмаймын» мен «оңтайлы жұмыс істеймін» арасындағы айырмашылық орасан.

Қауіп тобында кімдер бар?

B12 тапшылығы — әдетте ойлағаннан әлдеқайда кең таралған мәселе. Әсіресе мына адамдар осал:

50 жастан асқандар. Жас ұлғайған сайын асқазан тұз қышқылын және B12 сіңуі үшін қажет «ішкі фактор» ақуызын аз бөледі. Тағаммен жеткілікті түскеннің өзінде, ағза оның аз ғана бөлігін сіңіруі мүмкін.
Вегетариандар мен вегандар. B12 негізінен жануар текті өнімдерде болады. Қоспаларсыз тапшылық қаупі өте жоғары.
Метформин қабылдайтын адамдар. Қант диабетіне қарсы бұл кең таралған препарат ішекте B12 сіңуін төмендетеді.
Протондық помпа тежегіштерін қабылдайтындар (қыжыл мен гастритке қарсы) — олар тағамнан B12 босап шығуына қажет қышқылдықты басады.
MTHFR генетикалық нұсқасы бар адамдар — ол B дәрумендерінің жасушалық деңгейдегі алмасуын бұзады.

Бұл интеллект пен когнитивтік қабілеттер үшін нені білдіреді?

Өзінің когнитивтік қалпына байыппен қарайтын аудитория үшін бұл — абстрактілі медициналық статистика емес. B12 деңгейінің оңтайлыдан төмен болуы ақпаратты өңдеу жылдамдығының баяулауымен, жұмыс жадысының нашарлауымен және зейінді шоғырландыру қабілетінің төмендеуімен байланысты — дәл IQ тесті өлшейтін функциялар. Ұзақ мерзімде бұл мидың жедел қартаюына және деменция қаупінің артуына әкеледі.

Ірі зерттеулердің бірі мынаны көрсетті: B12 деңгейі төмен-қалыпты егде адамдарда ми көлемі, деңгейі қалыптың жоғары шегінде болған адамдарға қарағанда, едәуір жылдамырақ азайған. Бұл — субъективті сезім емес, ми тінінің нақты, өлшенетін жоғалуы.

Практикалық қорытындылар: дәл қазір не істеу керек

Кеңейтілген талдау тапсырыңыз. Дәрігерден тек B12 емес, сонымен бірге гомоцистеин мен метилмалон қышқылын да тексеруді сұраңыз — олар ағзаның дәруменді шын мәнінде қалай пайдаланатынын дәлірек көрсетеді.
Тек қалыптың төменгі шегіне сүйенбеңіз. Егер сіздің B12 деңгейіңіз шамамен 200–250 пг/мл болса, формалды түрде «бәрі жақсы» делінсе де, бұл дәрігермен талқылауға себеп.
Қоспаның түріне назар аударыңыз. Метилкобаламин цианокобаламинге қарағанда жақсырақ сіңеді — әсіресе MTHFR гені нұсқалары бар адамдарда.
Рационыңызды қайта қараңыз. B12-нің ең жақсы көздері — сиыр бауыры, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері. Егер сіз веган болсаңыз — қоспалар міндетті.
50 жастан кейін ерекше мұқият болыңыз. Тіпті толыққанды тамақтанғанда да B12 сіңуі төмендейді, сондықтан оның деңгейін мерзімді бақылау ақыл-ой «техқызметінің» бір бөлігіне айналады.

Ми — ағзаңыздағы ең талапшыл мүше. Ол бүкіл энергияның 20%-ын тұтынады және нутриенттердің жетіспеуіне өте сезімтал. Ресми нормалардың «аурудан қорғайтыны» олардың «оңтайлы жұмысты қамтамасыз ететінін» білдірмейді. Ауырмауды ғана емес, мүмкіндігінше ұзақ уақыт тез әрі анық ойлауды қалайтындар үшін бұл айырмашылық түбегейлі маңызды.