REM ұйқысы көп болса — 83 аурудың қаупі азаяды
Бір ұйқы фазасы бәрін басқарады: ғалымдар 95 000 адамды зерттеп нені анықтады
Елестетіп көріңіз: Альцгеймер ауруы, диабет, депрессия, жүрек-қантамыр аурулары және тағы ондаған дерттің қаупін бір мезетте азайтатын бір биологиялық баптау бар. Күмәнді қоспаның жарнамасындай естіле ме? Бірақ ғылым тарихындағы ең ірі ұйқы зерттеулерінің бірі дәл осыны анықтады — әңгіме таблетка туралы емес, сіз әр түн сайын бастан кешіретін REM ұйқы фазасы туралы.
Зерттеу тобы 95 000-нан астам қатысушының деректерін талдап, REM ұйқысының мөлшері мен сапасы — яғни біз түс көретін фазаның — және 83 түрлі аурудың даму қаупі арасында тұрақты байланыс барын анықтады. Екі емес, он емес. Сексен үш.
REM деген не және ми неге оған соншалық тәуелді
REM — Rapid Eye Movement, яғни «көздің жылдам қозғалысы» деген сөздің қысқартылуы. Бұл — мидың парадоксты түрде белсенді болатын фазасы: ояу күйдегідей дерлік. Дәл осы кезде нейрондық желілер қайта құрылады, эмоциялық естеліктер өңделіп, сұрыпталады, ал ми уытты ақуыздардан, соның ішінде жиналуы Альцгеймер ауруымен байланысты бета-амилоидтан, сөзбе-сөз «тазаланады».
Ересек адам қалыпты жағдайда жалпы ұйқы уақытының шамамен 20–25%-ын REM фазасында өткізеді. Бірақ бұл көрсеткіш оңай өзгереді: алкоголь, стресс, ұйқының жетіспеуі, кейбір антидепрессанттар мен ұйықтататын дәрілер оның үлесін күрт азайтуы мүмкін, әрі сіз мұны байқамай да қаласыз: бәрібір «сегіз сағат ұйықтайсыз».
83 ауру — бұл асыра айту емес
Зерттеушілер ұйқының ұзақтығын ғана өлшеген жоқ — олар оның архитектурасын: фазалардың арақатынасын, тереңдігін, тұрақтылығын бақылап отырды. Нәтижесінде REM ұйқысының жетіспеуі ағзаның негізгі жүйелерінің бәрі бойынша ауру қаупінің жоғарылауымен статистикалық тұрғыдан байланысты екені анықталды:
- Жүйке жүйесі: деменция, Паркинсон ауруы, мазасыздық бұзылыстары, депрессия
- Жүрек-қантамыр жүйесі: гипертония, аритмиялар, жүрек жеткіліксіздігі
- Зат алмасу: 2-типті диабет, семіздік, метаболикалық синдром
- Иммундық жүйе: созылмалы қабыну жағдайлары, аутоиммундық аурулар
- Психикалық денсаулық: ПТСР, биполярлық бұзылыс, созылмалы ауырсыну
Ауқымы орасан — және дәл осы жайт бұл зерттеуді соншалық маңызды етеді. Ұйқы жай ғана «демалыс» болудан қалып, денсаулықтың жүйелік реттеушісіне айналады.
Неліктен интеллект мұнда әсіресе осал
Когнитивтік ресурстарын белсенді пайдаланатын адамдар үшін REM ұйқысын жоғалту — аса айлакер жау. Дәл осы фазада процедуралық және эмоциялық жад консолидациясы, жаңа білімнің бұрыннан бар нейрондық желілермен бірігуі және — ең маңыздысы — шешім қабылдау, сыни ойлау және импульстарды бақылауға жауап беретін префронтальды қыртыстың «қайта жүктелуі» жүреді.
Қарапайым айтқанда: егер сіз REM ұйқысын жүйелі түрде жеткіліксіз алсаңыз, миыңыз тым көп ашық қойындысы бар және жедел жады жетіспейтін браузер сияқты жұмыс істейді. Сіз жұмыс істей аласыз — бірақ мүмкіндіктің шыңында емес.
REM ұйқыңызды дәл қазір не ұрлап жатыр
Ғылым бірнеше негізгі «ұрыларды» нақты көрсетеді:
- Алкоголь — кешкісін ішілген бір бокал шараптың өзі түннің бірінші жартысында REM фазасын тежейді
- Қысқа ұйқы — REM фазалары таңға жақын көбірек жиналады; егер сіз 7-нің орнына 6-да тұрсаңыз, REM ұйқысын шамадан тыс көп жоғалтасыз
- Тұрақсыз кесте — ми REM-ді циркадтық ырғақтарға байлайды; ретсіз режим оларды бұзады
- Ұйықтар алдындағы көк жарық пен стресс — кортизол деңгейін көтереді, ал ол REM-ге өтуді тікелей тежейді
- Кейбір дәрілер — әсіресе бензодиазепиндер мен бірқатар антидепрессанттар
Практикалық қорытындылар: REM ұйқыңызды қалай қорғауға болады
Жақсы жаңалық: денсаулықтың көптеген факторларынан айырмашылығы, ұйқы архитектурасын рецептсіз де, қымбат араласусыз да жақсартуға болады.
- Ояну уақытын тұрақты ұстаңыз — бұл ұйықтау уақытынан маңыздырақ. Ми REM-ді дәл ояну уақытына қарай синхрондайды.
- Кәдімгі ұйқыңызға 30–45 минут қосыңыз — сіз, бәлкім, ұйқыңызды қандырмай жүрсіз, ал ең көп ұтатын дәл REM фазасы болады.
- Ұйқыдан 3 сағат бұрын алкогольден бас тартыңыз — бұл оның REM-ді басатын әсерін бейтараптандыруға қажет ең аз аралық.
- Жатын бөлмені 17–19°C-қа дейін салқындатыңыз — төменірек температура REM-ге бай кеш ұйқы циклдерін ұзартады.
- Қатты дыбысты оятқыштардан аулақ болыңыз — REM фазасынан дөрекі ояну жадтың соңғы консолидациясын бұзады.
Сексен үш ауру — бұл қорқыту емес. Бұл белгі: ұйқы — пассив күй емес, белсенді биологиялық жұмыс. Егер миыңыздың ондаған жыл бойы толық қуатта жұмыс істеуін қаласаңыз, бүгін түнде жасай алатын ең ақылды инвестиция — оған REM фазасында жеткілікті уақыт беру.